Winternazicht: een bezoekje aan een specialist Biomechanica

Een terugzien

Het tussenseizoen is dé periode bij uitstek om te werken aan de zwakke punten. Zowat iedereen is er zich van bewust dat zwemtechniek heel belangrijk is, maar looptechniek blijft vaak – vooral bij recreanten – een onbeschreven blad.
Na vele jaren blessureleed aan mijn enkel – met als gevolg een operatieve vastzetting van het onderste spronggewicht – was ik op zoek gegaan naar een alternatieve vorm van lopen. Als jarenlange hiellander dacht ik eraan misschien voordeel te kunnen halen door over te schakelen naar voorvoet- of midvoetlanding. Net zoals de meeste toppers in triathlon of atletiek. Zo kwam ik via een zoektocht op het internet terecht bij Patrick van www.barefootrunning.buurtwijzer.be. Dankzij de tips die ik toen kreeg, kon ik weer als vanouds de draad opnemen in de triatloncompetitie. Nu drie jaar later ging ik terug bij hem op bezoek voor een update over lopen en ook over zwemmen.

Moet er nog gras zijn?

Precies op tijd kwam ik aan in de praktijk. Een verrassing vanaf het eerste moment: een interieur met een oefenvloer van kunstgras met daarrond in een kring de rekken met het klassieke kinémateriaal. Aan het uiteinde een grote tafel voor 10 personen. Voor deze namiddag was wegens het uitzonderlijk korte tijdsbestek een behoorljk streng werkschema uitgetekend. Looptechniek en eveneens zwembadbezoek, maar bovendien ook tonnen nuttige info. Patrick is echt een wandelende encyclopedie in zijn vakgebied.

Werk aan de winkel

Drie jaar geleden leerde ik de barefoot looptechniek kennen (toepasbaar met en zonder schoenen). Met de toenmalige tips en zelf wat bijschaven op eigen houtje kwam ik tot een mooi resultaat. Toch was alles nog niet zoals het moest.
Patrick was me via Facebook blijven volgen. Via sommige foto’s en video’s kon hij zien dat er op bepaalde punten nog wat bij te werken viel, bijvoorbeeld het onderdeel bergaf lopen. Maar daar kom ik later nog op terug.
Eerst werd er binnenshuis geoefend met knikkers, vodden en dergelijke, alsook proprioceptie- en core stabilityoefeningen. Daarbij werd er opgemerkt dat ik een Hallux Valgus aan het ontwikkelen was (naar binnen wijzende grote teen). Ik mocht meteen een hulpstukje, een soort tenenspreider, testen.
Er waren oefeningen specifiek voor het lopen, maar ook voor het zwemmen. Of zelfs nuttig voor allebei. Hierna volgt een kleine opsomming van een aantal oefeningen.

Enkele oefeningen in een notendop

– enkels leren stretchen om ze mooi in het verlengde te krijgen bij het crawl zwemmen.
– interval lopen met behulp van een basketbal
– interval lopen met behulp van een springtouw. Een aaneenschakeling van korte stukken
vooruitlopen in het springtouw gevolgd door een stukje gewoon lopen. Behoorlijk vermoeiend.
– techniektraining lopen met een afwisseling van 50 m overdreven snelwandelen overgaand in een vlotte beweging naar 50 m lopen en zo opnieuw vlot overgaand naar het snelwandelgedeelte. Dit geeft op langere termijn een mooie rechte voetbeweging.
– techniektraining met een Keniaanse lint. Dit is in feite een gewoon borstriem dat je via een tussentouw met een binnenband aan een vast iets verbind. De bedoeling is dat je met gewichten van ongeveer 1 tot 1,5 kg in de hand of aan de pols ter plaatse gaat lopen. Trekken is niet nodig, enkel een beetje steun om een correcte loophouding te bekomen. Dit is een prima oefening om het aantal stappen per minuut te verhogen. Ideaal te gebruiken als intervaltraining door herhaaldelijk te combineren met een stukje gewoon lopen op hoge frequentie. Patrick legde er wel de nadruk op dat de hiel telkens heel kort de grond moet raken. Dit om overbelasting te voorkomen EN om ook de opgeslagen energie in de Achillespees maximaal te benutten.

– Oefening met de Twister Stepper. Dit is gewoon een stepper die ook zijdelings kan bewegen. Prima toestel om de Achillespees actief op lengte te krijgen. En om de bilspieren te versterken. Hier hamerde Patrick nogmaals dat de hiel moest blijven plakken op de stappers. Lange Achillespezen hebben meer elasticiteit en geven meer energie terug.

– Hoelahoep draaien met een grote hoelahoep van 1,8 kg om de bekkenkanteling soepeler te laten verlopen. Nuttig bij het lopen, maar vooral interessant voor het zwemmen. Ik vond dit een behoorlijk zware oefening waarbij ik duidelijk bewust werd van de werking van mijn buikspieren. En ik mocht ze uitvoeren in de beide draairichtingen. Niet vanzelfsprekend.

– Als toetje kreeg ik eveneens een rugzak van 16 kg aangereikt (zowat 1/6 van het lichaamsgewicht van Patrick) waarmee ik de trap trede per trede mocht nemen zonder van de leuning gebruik te maken. Een behoorlijk zware krachttraining en intervaltraining tergelijkertijd.

-Uiteindelijk overliepen we nogmaals in vogelvluchtt de oefeningen van drie jaar geleden.

Trainingscircuit
Ik heb voor mezelf thuis een gymtraining samengesteld van een dik half uur bestaande uit afwisselend steppen, springtouw, Keniaans lint en hoelahoep van 1 kg. Dit ga ik drie maal per week toepassen met als doel hier sterker uit te komen.

Vlinderslag

Rond 15.30 trokken we naar het zwembad voor “het natte gedeelte” van de namiddag. Eerst deden we enkele basisoefeningen zoals zinken, drijven en fladderen (dolfijnbeweging net boven de bodem). Snel werd me duidelijk dat een goede ademhaling en een voldoende basis van vlinderslag zaken waren die Patrick belangrijk vond. Het was me dan ook tot op die dag vreemd dat de heupbeweging (vlinder) een belangrijk onderdeel is van een goede crawl. Tergelijkertijd werd eveneens de rugslag aangeleerd, dit om wat ontspanning in de crawltraining te brengen (compenserende spieren) en om het watergevoel in het algemeen te verbeteren. Ik was ineens twee slagen rijker. En mijn beenslag was ondertussen ook goed onderhanden genomen.

Hulpmiddelen bij het zwemmen

Een kleine opsomming van de materialen:

– de Alpha Pro Fins: zwemvliezen specifiek gemaakt voor een correcte crawlbeenbeweging.

– rekker rond enkels zonder pullbuoy: versterking van de waterligging inclusief krachttraining.
– loodgordel van 1 kg (gewicht pal in het midden van de rug!) . Best 1x/week een duurtraining daarmee uitvoeren zonder gebruik te maken van bijkomende hulpmiddelen zoals paddels, zwemvliezen of pullbuoy. Anders is het trainingseffect gedeeltelijk teniet gedaan.

– soepele handpaddels in de vorm van een neopreen handschoen met vlies ertussen. Veel beter actief watergevoel en minder kans op overbelasting in de schouders.

Bergaf lopen

Op de terugweg van het zwembad naar de praktijk kreeg ik – zoals eerder gemeld en beloofd – een demonstratie bergaf lopen. Als een jong veulen liep Patrick tot tweemaal toe de spoorwegberm naar beneden. Een echte opsteker voor mij. De dagen erna heb ik de aangeleerde kneepjes al enkele keren toegepast en het voelt echt als een verademing. Evenals het bijhorende gedeelte bergop lopen.
Bij het passeren van een plaatselijke trappenpartij kreeg ik er nog een Spartaanse oefening bovenop: trapspringen. Dit is per twee treden de trap opspringen met beide voeten samen zonder actief gebruik te maken van de armzwaai.

Terug naar huis

Voor mij was dit een prachtige namiddag waarbij ik vele boeiende zaken heb leren kennen. Hopelijk leveren ze ook de gewenste resultaten volgend seizoen: zo veel mogelijk blessurevrij en een goed gevoel op de wedstrijden.

Tags: